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练健美只练单杠和双杠可以长肌肉吗 ?!

网站编辑:天空体育-天空体育官网-天空体育app │ 发表时间:2019-12-03 23:02:23 

  最多可以买对哑铃,没时间去健身房,身边只有单双杠,我一次性尽力,单杠11个,双杠23个。年龄:23周岁身高:181CM体重:80KG不胖,腰有点赘肉,有腹肌,胸和手臂相对发达,肩和背较差...

  最多可以买对哑铃,没时间去健身房,身边只有单双杠,我一次性尽力,单杠11个,双杠23个。

  不胖,腰有点赘肉,有腹肌,胸和手臂相对发达,肩和背较差,尤其是三角肌小,以前是专业的短跑运动员,经常练卧推和腹肌,现在感觉上身开始肌肉不协调拉。多谢专家进来指点!!展开我来答

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  首先说一下,肌肉训练主要分以下几个部分:胸、背、肩、臂、腰腹、腿部,应该均衡发展,不能偏废某处。

  你需要的设备:一个长条凳和一对哑铃(15-20公斤/个,当然要可以拆装的那种,因为不同动作需要不同的重量。)。有了哑铃,你可以卧推,可以飞鸟(练胸);可以直立推举,可以侧平举、前平举(练肩);可以做各种屈臂弯举(肱二头肌);颈后哑铃弯举和屈臂支撑(肱三头肌),还可以做深蹲和负重弓箭布步走(练腿);还可以做哑铃俯身划船(背阔肌)。这样,绝大多数的肌肉都可以得到练习了(虽然还是不如在健身房好)。详细的动作分解,你还是去查查资料吧,很多的。

  至于训练计划,你可以每天练一个部位(胸、背、肩、臂、腰腹、腿部),每个部位不少于20组动作,每组8-12个,这20组可以是一两个,也可以是多个动作,你可以看看什么动作对你的肌肉刺激最强。

  在健身房锻炼的人是不需要做俯卧撑的,在家健身比较缺少设备,俯卧撑是必不可少的动作。不过,俯卧撑对腕关节压力很大,建议买一对俯卧撑支架,这样会减少可能受到的伤害。数量嘛,4组,每组15-30个,视你的身体情况而定。组间休息1分钟。做哑铃不用担心腕关节,只要不是突然使用特别大的重量就不会有问题的,注意每次锻炼开始之前充分热身(用很小的重量做两组相关的练习,数量稍微多一点),把肌肉和各关节活动开。

  另外,引体向上是练习背阔肌的最好方式,有单杠千万别浪费了。要领是正手宽握,拉上到下巴过杠,最好能悬停一下。每次4-6组,每组6-12个。双杠屈臂支撑是练习胸部的王牌动作,多加利用吧。

  练单杠和双杠对胸,背以及胳膊的肌肉都能练到. 但是三角肌受的刺激不大,哑铃侧平举比较有效

  我感觉既然知道自己那里弱就专业练那里.不如三角肌,那就拿哑铃练三角,双杠和单杠也能练到.要有赘肉那就每天跑步减脂.把不发达的肌肉练的和其他部位一样发达,既然看着就协调了

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